Distances fabuleuses, les marathons sont le but de nombreux coureurs. Une épreuve d'endurance qui requiert une solide préparation. Entre les deux heures de poussière chez l'élite et les huit heures des marcheurs, les disparités raciales comptent dans le marathon. Si l'on se réfère à la moyenne de course, un temps inférieur à 4,5 heures pour les femmes et inférieur à 4 heures pour les hommes est une bonne référence pour le marathon. Pour n’importe quels objectifs, une bonne préparation est essentielle pour vous amuser au maximum et éviter les blessures. Courir 42 km pour 3h15 n'est pas rien pour votre corps, c'est une expérience sans improvisation. S’entraîner régulièrement et diverses séances sont utiles pour se préparer physiquement et mentalement à cette distance. Trouvez dans cet article comment choisir un plan d'entraînement pour se préparer à courir un marathon.
Définissez vos objectifs et faites une bonne évaluation de votre niveau physique
En effet, rien ne sert de courir un marathon sans aucune préparation. Pour commencer, vous aurez besoin d'au moins un peu d'expérience en course de courte distance et de référence. Cela signifie que si vous débutez, vous devez commencer à 5 km ou 10 km. C'est une règle que vous soyez un fan de route ou un fan de trail. Une fois la distance choisie, les objectifs de chronométrage que vous vous fixez détermineront le choix du plan qui vous convient. Mais pour cela, vous devez tout d’abord bien évaluer votre niveau physique de départ.
Fixer un objectif de temps réaliste est un must pour réussir. Cela semble être basique, mais beaucoup de gens ne respectent pas cette règle. Cependant, si le contenu du programme est trop difficile en termes de durée, d'intensité, ou contient trop de séances, il peut conduire à des difficultés voire à un échec.
Pour les débutants, il faut donc tester pour mieux comprendre sa valeur. Vous pouvez faire le test VMA classique, ou plus simplement courir une courte distance sur un parcours calibré sur 2 à 3 km, ce qui vous donnera une bonne idée de ce que vous pouvez réaliser après 5 ou 10 km, car si le plan est précis et bien structuré, la durée et le rythme de l’entrainement doivent être précisés.
Un coureur expérimenté procédera de la même manière, parce qu’avant de commencer la préparation, il est nécessaire de connaître son niveau et son allure de base, puisque le contenu d’un plan d'entrainement marathon 3h15 est toujours basé sur le pourcentage d'intensité : VMA, FC Max ou toute autre méthode.
Donnez-vous du temps pour vous préparer à vos objectifs
Après avoir fixé votre objectif, donnez-vous du temps pour vous préparer. Il faut bien analyser le calendrier et estimer le temps entre la préparation au départ et la course. En général, il est préférable de choisir un plan d'entraînement à plusieurs cycles de travail, car l'évolution n'est jamais claire. Vous pouvez tomber malade, avoir une blessure légère, des limitations professionnelles ou familiales, etc., ce qui peut perturber la progression. Avoir un plan à long terme est la meilleure solution. Choisissez un plan de 16 ou 14 semaines au lieu d'un plan de 10 ou 8 semaines ou moins. Dans un marathon, un programme de 12 semaines est minimal pour les coureurs qui ont déjà une base. Pour les autres coureurs, 16 semaines sont le strict minimum, tandis que 20 ou 24 semaines vous donnent une confiance totale pour arriver au point de départ.
Fixez-vous des objectifs intermédiaires et apprenez à vous écouter
C'est une règle importante, il doit y avoir par exemple semaine 6 ou semaine 8, un ou plusieurs buts intermédiaires. Fixer des buts intermédiaires est important pour valider un entraînement ultérieur. Il peut s'agir d’une compétition de référence, d'un test, voire d'un stage type. Cette méthode permet de valider votre entraînement et de voir si vous êtes sur la bonne route ou non.
En fait, votre plan ne doit pas être une ligne rigide et immuable qui ne peut en aucun cas être déviée. Un bon programme d'entraînement doit parfois permettre de s'en sortir, en tenant compte des circonstances comme une forte fatigue, limitations d'expertise, etc. Ne vous sentez donc pas coupable si vous manquez un cours ou si vous ne pouvez pas terminer une session comme prévu. Vous devez vous permettre d'adapter le contenu en termes de durée et d’intensité, et le programme de vos entraînements en faisant attention à la réponse de votre corps. Cette approche vous permettra de gagner en autonomie en devenant votre propre coach.
Choisir un plan d'entraînement pour se préparer à courir un marathon : contacter un coach
Un coach marathon possède les compétences et les connaissances nécessaires pour offrir aux coureurs débutants et confirmés un programme d’entraînement marathon 3h15 sur-mesure. Votre entraîneur personnel tiendra compte de votre capacité physique et de votre état de santé général. Par conséquent, l'intensité et la durée de chaque entraînement seront déterminées par ce que vous pouvez faire, rien de plus, rien de moins.
En fonction de votre progression, votre entraîneur peut progressivement augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, mais aussi prévoir votre temps de récupération pour jouer contre l'effet compensateur tout en laissant à votre corps le temps nécessaire à la récupération. Des programmes d'échauffement et d'étirements sont aussi intégrés à votre préparation. Cela vous aidera à améliorer vos performances. La nutrition joue aussi un rôle important dans votre préparation.
Enfin, l'avantage indéniable qu'un coach peut vous apporter est son accompagnement et ses conseils au quotidien. Il sera là pour vous encourager et vous aider à vous dépasser dans les moments difficiles.